ТРЕНИРОВКА “РОСОМАХИ” – Хью Джекмана! О том, как превзойти свою генетику и набрать 15 кг мышц.

💥ТРЕНИРОВКА "РОСОМАХИ" - Хью Джекмана! 💥
О том, как превзойти свою генетику и набрать 15 кг мышц.✅

Хью Джекман до 2000-х годов отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.
Все изменилось после съемок в фильме Люди Икс.
Телосложением у него от природы - эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Этому человеку было плевать на эти факты, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму.


«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из упражнений:
🔹приседания,
🔸становая тяга,
🔹жимы.
Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха.
Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

😊Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализации себя сильным и готовым свернуть горы.
"Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может".

Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс.

🔴Основные упражнения:
✅- жим штанги лежа;
✅- приседания со штангой;
✅- подтягивания с нагрузкой;
✅- мертвая тяга.

1️⃣1 неделя
Подходы Повторения Вес
1. = 5 = 60% от W1RM
2. = 5 = 65% от W1RM
3. = 5 = 75% от W1RM
4. = 5 = 75% от W1RM

22️⃣ неделя
Подходы Повторения Вес
1. = 4 = 65% от W1RM
2.  = 4 = 75% от W1RM
3. = 4 =  85% от W1RM
4.  = 4 = 85% от W1RM

3️⃣3 неделя
Подходы Повторения Вес
1. = 3 = 70% от W1RM
2. = 3 = 80% от W1RM
3. = 3 = 90% от W1RM
4. = 3 =90% от W1RM

44️⃣ неделя
Подходы Повторения Вес
1. = 10 = 40% от W1RM
2. = 10 = 50% от W1RM
3. = 10 = 60% от W1RM
4. = 10 = 60% от W1RM

Сейчас, Хью несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый. Это можно воплотить - достаточно приложить усилия!

Так же на эту тему: